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减肥操轻松练出小屁股

  一、形体瘦屁股  提、收、松、挺
 
   美屁股不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进?#23567;?#24418;体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响屁股形。而“提收松挺?#20445;?#26159;“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
 
   特别力荐:“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个屁股尖、两个肩和后脑勺都贴着?#20581;?#28982;后做“提收松挺?#20445;?#25552;、收,就是膝盖、屁股部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺?#21361;?#20004;肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。
 
   拉三围
 
   在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减屁股部脂肪很见效。
 
   特别力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向?#20843;停?#21516;时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。屁股尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。?#36865;猓?#36386;毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使?#26494;?#20307;向上的,对形体也很有好处。
 
   二、居家瘦屁股
 
   练习屁股大肌
 
   在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水?#20581;?#24038;右两侧交换学习,单侧一组12-15?#21361;?#20013;间休息不要超过20秒。
 
   练习屁股中肌
 
   类似“开蚌、?#20064;觥?#21160;作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向?#19979;?#24930;打开,肚子和髋关节收紧,将手放于屁股大肌?#32454;?#21463;是否收紧。
 
   练习屁股小肌
 
   在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。
 
   三、跳操瘦屁股
 
   踏板操
 
   作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习,会使肌肉线条更修长,见效解决屁股部下垂问题。
 
   提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15?#31181;?#21917;少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与屁股部。
 
   健身球
 
   针对女?#26494;?#29702;特点,对极易堆积脂肪的小肚子、屁股部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧屁股大肌。
 
   提醒:上球前要先学习平衡,学习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

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